Depuis quelques années, la recherche de la performance chez les sportifs à pousser les chercheurs à se questionner sur les meilleures techniques d’échauffement en vue d’un entrainement ou d’une partie. L’activation est une série d’exercices qui visent à préparer le corps à l’effort qui lui sera demandé durant la pratique du sport. De manière plus spécifique, nous voulons préparer les muscles principaux sollicités durant le sport, augmenter la température corporelle ainsi qu’augmenter le rythme cardiaque. L’activation serait pertinente pour améliorer les performances et diminuer les risques de blessure.
Le premier élément à considérer est la durée de l’échauffement. En effet, la croyance populaire veut qu’un échauffement plus long aurait de meilleurs effets sur la performance, mais ce n’est toutefois pas le cas. Une activation de 10 à 15 minutes serait suffisante afin d’atteindre les buts recherchés. De plus, ceci diminuerait le risque de fatigue et augmenterait le temps consacré à d’autres types de préparation en vue de la partie.
Cependant, un échauffement plus long ne serait pas néfaste sur la performance.
Le deuxième élément important sont les exercices incluent dans l’échauffement. Nous voulons avoir des exercices qui sont le plus spécifiques possibles au sport pratiqué afin d’avoir le plus d’impact sur la performance. Par exemple, pour les sports impliquants de courtes périodes intenses (ex : hockey, football, basketball), des exercices dits « explosifs » seraient optimaux.
L’intensité lors de l’activation devrait augmenter de façon graduelle de manière à préparer le corps à une intensité maximale lors de la pratique sportive. Pour commencer, une intensité de 50% du rythme cardiaque maximal de l’athlète est visée. Par la suite, on augmente l’intensité des exercices pour atteindre une fréquence cardiaque d’environ 90% du rythme maximal. L’échauffement se conclut généralement par des exercices de « sprint » auxquels il est possible d’ajouter des tâches cognitives.
Il faut aussi savoir que les effets de l’activation ne perdurent pas dans le temps. Il est donc recommandé de minimiser le temps entre la fin de l’activation et le début de la partie. Selon la littérature, après une période d’inactivité de 15 minutes, la température corporelle tant à descendre. Si la période d’inactivité est de plus de 15 minutes, il est recommandé de refaire un mini-échauffement juste avant de recommencer la pratique du sport pour conserver les effets bénéfiques. Ce mini-échauffement devrait durer 2 minutes et inclure des exercices explosifs demandant 90% de la fréquence cardiaque maximale du joueur.
Il est donc important d’avoir une bonne activation afin d’optimiser les performances et qu’elle soit adapté aux individus et au sport pratiqué. N’hésitez pas à consulter l’un de nos professionnels de la santé pour avoir plus d’informations et un plan adapté à votre situation.
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Océanne Latulippe, étudiante à la maîtrise en physiothérapie à L'Université Laval
Étudiante-soigneur PerfoSport Physio auprès de l'équipe de hockey Collégial D2 des Filons du Cégep de Thetford
Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(10), 2285–2299. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0958-5
Compton, J. B. (2006). The Effect of Selected Warm-Up Protocols on Forward Ice-Skating Performance in Elite Ice-Hockey Players [Master of Science, University of Victoria]. Libraries University of Victoria. http://hdl.handle.net/1828/1247